Эмоциональное выгорание у студентов после сессии. Что делать?

Дата: 20 января 2026  Чтение: 6 минуты

В твоей жизни и так хватает стресса: горящие дедлайны, неясный карьерный трек, бесконечные экзамены, а еще и внешние факторы в виде негативных новостей. На фоне этого возникает эмоциональное выгорание. Причем неважно, старшекурсник ты или новоиспеченный студент.

Что такое эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания — это физическое, эмоциональное и когнитивное истощение. Оно сопровождается хронической усталостью, тревожностью и потерей интереса к учебе.

Если учебный процесс превратился в изматывающую рутину и стресс, то выгорание не заставит себя ждать. Его появление выльется в тотальное игнорирование дел и нескончаемую прокрастинацию, когда даже поездка в вуз превращается в подвиг.

Часто выгорание путают с апатией и депрессивным состоянием. Ничего удивительного, ведь симптомы сильно схожи. Иногда даже специалисту нужна дополнительная диагностика, чтобы верно определить причину состояния.

Между выгоранием и депрессией есть ключевое отличие — степень влияния. Если депрессия охватывает все сферы жизни, то выгорание только одну. Апатия же может действовать по-разному.

Главные маркеры можем выделить по фразам:

• Выгорание: «Мне тяжело на учебе, но легко на выходных».
• Депрессия: «Мне тяжело всегда, и на учебе, и на выходных».
• Апатия: «Мне все равно на учебу и выходные».

Симптомы эмоционального выгорания

Начинается все неочевидно. Сначала ты замечаешь, что усталость не проходит даже после выходных. Ночные мысли о долгах не выходят из головы, превращая сон в тревожные перерывы. Утром тело напоминает напряженную струну, а головная боль становится постоянным спутником.

На парах все чаще начинаешь ловить себя на том, что смотришь в одну точку слишком долго. Сосредоточиться не получается, и даже простая задача растягивается на часы. В итоге возникает ощущение, что совсем ничего не успеваешь. Отсюда рождается желание бросить все на полпути, забрать документы или уйти в академический отпуск.

Меняется и твое поведение. Появляется раздражительность, когда любое сообщение от преподавателя в чате вызывает гнев. Ты начинаешь сомневаться в себе, думая: «Может, я просто не дотягиваю?». И чтобы хоть как-то заглушить стресс, в ход идут вредные привычки.

Твои чувства подтверждают и цифры. Согласно последним исследованиям, более половины студентов (на примере медиков) сталкиваются с признаками эмоционального выгорания. Это значит, что каждый второй в аудитории чувствует то же самое, что и ты.

Обнаружил у себя такие же симптомы? Чтобы не гадать, пройди профессиональные тесты. Так ты сможешь понять, стоит ли бить тревогу:

• Опросник Бойко — один из фундаментальных тестов для диагностики выгорания. Тест на целых 84 вопроса, но с помощью него ты сможешь не просто подтвердить факт выгорания, но и детально увидеть симптомы.
• Тест Маслач — считается «золотым стандартом» мировой психологии. Всего 22 вопроса, но максимум информации о том, какая именно опора начала разрушаться (эмоции, отношение к людям или самооценка).

Причины и последствия

Теперь, когда мы увидели врага воочию, настало время разобраться с настоящими причинами и последствиями. Причины могут быть внешними и внутренними. Представь, что задания только увеличиваются, дедлайны не заканчиваются, так еще и ожидания окружающих растут. Это внешние причины. Внутренние причины — это когда высокую планку ты ставишь себе сам.

Вот как эти причины превращаются в конкретные проблемы:

Как предотвратить выгорание у студентов

Чтобы не доводить себя до нервного срыва, важно научиться выстраивать защитные барьеры. Вот список из нескольких рабочих правил:

• Ставь реалистичные цели. Не старайся за один день выучить целый учебник. Лучше сделать одно небольшое дело, но до конца, чем начать десять, но бросить на полпути.
• Пересматривай ожидания. Действительно ли тебе нужно быть лучшим в этом предмете, или же достаточно просто получить зачет? Разреши себе заглушать синдром отличника иногда.
• Легализуй отдых. Установи конкретное время, после которого учеба строго-престно запрещена. Отдых — это не награда, которую нужно заслужить, а обязательная часть учебы.
• Дроби задачи. Большие задачи обычно пугают так, что мозг начинает прокрастинировать. Разбивай на мелкие, понятные шаги. Кстати, этот подход называется чанкинг-методом, и о том, как он помогает справляться с объемами информации, мы подробно рассказали в этой статье.
• Развивай разные сферы жизни. Учеба не должна занимать 100% твоего времени, важно соблюдать баланс. Когда у тебя есть друзья, хобби, спорт и другие радости жизни, неурядицы переносятся легче.
• Придумайте систему вознаграждений. Сдал сложный реферат? Купи любимый кофе. Решил лабораторные в срок? Сходи в кино с друзьями. Так ты приучаешь мозг к тому, что за усилием следует удовольствие.
• Физическая активность. Даже 20-минутная прогулка вокруг дома или утренняя зарядка снижают уровень кортизола (гормона стресса) в крови.

Что делать, если уже «сгорел»

Идеальный вариант борьбы с выгоранием — не допускать выгорания. Если же «враг» достиг своей цели, и ты уже ощущаешь на себе все симптомы, то мы поможем тебе справиться.

Выбери задачи, без которых тебя точно отчислят

Составь список хвостов по учебе и безжалостно вычеркни второстепенные. Сейчас не время для новых рекордов и отличных результатов. Тебе важно закрыть базовый минимум, остальное подождет до лучших времен.

Возьми тайм-аут

«Официально разрешаю себе ничего не делать» — если ты можешь взять пару отгулов или хотя бы один выходной, смело бери. Без чувства вины и давления на самого себя. Тебе точно нужен отдых!

Восстанови сон

Мы не будем рассказывать о том, насколько важен здоровый сон — ты и так это знаешь! Только напомним об основных принципах: попробуй лечь до полуночи, убери телефон за час до сна и дай организму хотя бы 8 часов покоя.

Займись спортом!

Речь не о рекордах в спортзале (у тебя сейчас нет на них сил). Подойдет простая прогулка, фитнес или плавание. Физическая активность поможет выбить гормоны стресса из организма и переключить внимание на ощущения в теле.

Где искать поддержку?

Если понимаешь, что самопомощь уже не работает, не бойся обращаться к другим. В твоем вузе наверняка есть бесплатная психологическая служба, где специалисты помогают студентам выбираться из таких же ситуаций.

Не бойся идти на контакт с теми, кто тесно связан с твоей учебой — куратор или деканат. Они могут помочь перенести дедлайны или составить индивидуальный график учебы. Если ты не пропадаешь и пытаешься найти решение, преподаватели пойдут навстречу.

В конце концов, просто поговори с близкими или друзьями. Выгорание обожает изоляцию, но оно начинает испаряться, как только ты разделяешь душевный груз с кем-то еще. Учеба в вузе останется лишь главой в жизни, а ментальное здоровье будет твоим фундаментом на всю жизнь. Береги себя!

Ты не один!

Тысячи студентов проходят через те же трудности, героически сражаются с дедлайнами и чувствуют себя истощенными. Выгорание ни в коем случае не делает тебя плохим студентом или слабаком. Оно лишь говорит о том, что ты долгое время игнорировал сигналы организма.

Победа над выгоранием начинается в тот момент, когда ты его замечаешь и осознанно выбираешь замедлиться. Научись слушать себя и старайся не доводить состояние до критической точки. Помни, что твои силы не безграничны, и это нормально. У тебя всё получится!

Темы: #эмоциональноевыгорание #профилактикавыгорания #причинывыгорания #симптомывыгорания

Мария Зайцева
Грамотно подберёт источники, выделит ключевые идеи и создаст связный, лаконичный реферат.